Cómo organizar una dieta que puedas seguir
Una dieta personalizada no se copia de internet: se construye con tus horarios, tus gustos y las cantidades que necesitas. El lunes de una hoja no sabe que tú sales de trabajar a las once.
Un punto de partida, no una cifra intocable.
Primero estimamos las calorías teniendo en cuenta la actividad, el entrenamiento y lo que buscamos. Después observamos la evolución. Lo importante es que la estimación nos permita empezar y ajustar.
Para esa primera parte utilizo una calculadora. Aquí puedes ver una muestra y solicitar acceso.
El reparto que acaba en el plato.
Organizamos proteína, grasas e hidratos en cantidades que puedas llevar a tus comidas. No sirve de mucho conocer un total de calorías si luego abres la nevera y no sabes qué hacer con él.
También importan las sustituciones. Cambiar pollo por salmón puede mantener una cantidad parecida de proteína y cambiar bastante la grasa del plato. Para comprobarlo usamos la herramienta de equivalencias.
Comidas que puedas repetir y cambiar.
En lugar de inventar cada día un menú nuevo, preparamos opciones con alimentos que te gustan. Si comes fuera o cambia el horario, tienes margen para decidir. Eso requiere aprender las cantidades y practicar; no acertarlo todo desde el primer día.
La compra también ayuda. Tener varias opciones en casa evita que organizar la cena dependa de lo que encuentres al fondo de la nevera. La lista por grupos está aquí.
Registrar para aprender.
Puedes apoyarte durante un tiempo en una app para anotar lo que comes. No la usamos como juez: nos interesa que el registro nos permita entender y ajustar. Aquí tienes la guía de aplicaciones.
Cuando un día se sale de lo previsto, no tiramos el resto de la semana. Miramos qué ha ocurrido y cómo va el proceso. En el ejemplo del Goiko tienes el registro y su contexto.
La dieta tiene que seguir funcionando cuando se acaba la novedad de empezar una dieta. Por eso hay tanto trabajo en organizarla, revisarla y aprender a manejarla.