La ciencia lo dice. Y yo también lo creo, si eres corredor el entrenamiento de fuerza te hará mejorar. Vamos a comprobar que hay de cierto en esto.
El mundo del deporte, el fitness, la nutrición y seguramente también el del running están llenos de mitos.
Cuando empecé a entrenar y a dar mis primeros pasos en la fuerza y la nutrición cometí un millón de errores precisamente por muchos de ellos.
Para evitar esto, he preparado un artículo con el que podrás ver, de manera muy sencilla los 5 elementos clave por los que el entrenamiento de fuerza te podría venir muy bien para mejorar tu prestación.
¿Preparado?
Los 5 elementos clave por los que si eres corredor el entrenamiento de fuerza te hará mejorar
#1 Coativación agonista - antagonista
El entrenamiento de fuerza mejora el reclutamiento de unidades motoras de los músculos agonistas y la coordinación intra e intermuscular. Así, los músculos antagonistas de un movimiento se inhiben en mayor grado para permitir más eficiencia de los movimientos.
Por ejemplo el glúteo medio, junto con el menor están involucrados en la zancada y se encargan de rotar la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda.
#2 Cinemática del tronco
El entrenamiento con pesos libres mejora la cinemática del tronco. Esto permite reducir el gasto energético de las oscilaciones laterales y rotación del tronco. ¿Esto qué significa? El torso se mantiene más fuerte lo que mejora la eficiencia en la carrera y evita lesiones en la espalda al mantenerlo erguido y firme.
#3 Carga relativa
Incrementar la fuerza máxima hace que la resistencia que supone el peso corporal sea menor, lo que favorece el reclutamiento más eficiente de las unidades motoras que trabajan durante la carrera. ¿Qué quiere decir esto? Que vas ahorrar muchísima energía.
A mayor masa muscular, mayor eficiencia, por tanto, olvídate de los números que veas en la báscula y no te obsesiones si pesas más. De hecho, es poco probable que esto ocurra debido al gran gasto que generas haciendo tantos kilómetros. 🙂
#4 Rigidez (stiffness) tendón de aquiles
Especialmente los bloques de entrenamiento de fuerza máxima (si, debe de haber momentos en la temporada en los que se trabaje la fuerza máxima y más de los que crees) incrementa la rigidez de los tendones, lo que ofrece menos necesidad de acortamiento y velocidad de contracción en los músculos activos. Otra vez más, ahorro de energía.
#5 Oscilación vertical
El índice de manifestación de la fuerza (RFD) se incrementa con el entrenamiento de fuerza apropiadamente diseñado, lo que acorta el tiempo requerido para generar la fuerza necesaria para el desplazamiento. Esto reduce la oscilación vertical.
Recomendación personal de cómo un corredor debería planificar su entrenamiento de fuerza:
- Usar preferiblemente pesos libres y ejercicios multiarticulares de cadena cinética cerrada. Siempre realizando los correspondientes test iniciales de coordinación, movilidad y prestación de cada uno. Se deben incluir variantes de sentadilla con rango de movimiento completo (adaptado a tu movilidad y tus palancas) incluyendo ejercicios unilaterales como la búlgara o zancadas, ejercicios para desarrollar fuerza en los isquiosurales y glúteos como el hip thrust o glute bridge bilateral o unilateral y no olvidar movimientos de bisagra de cadera como el peso muerto y todas sus variantes.
- Programar mesociclos y programas de 6-8 semanas de duración de 2 o 3 sesiones por semana dentro de planificaciones más largas con bloques de fuerza máxima, potencia máxima y en menor medida resistencia y pliometrías.
- Sesiones de fuerza de más de una hora separadas al menos 2-3 horas del entrenamiento de carrera.
El entrenamiento de fuerza máxima será con intensidades altas por encima del 85% del 1RM, siempre y cuando antes tengamos adquirida una buena técnica, un patrón y esquema motor correcto para esos movimientos (primero hay que enfocarse en esto).
Las repeticiones en estos bloques serán bajas 3-5 por serie y los descansos largos 3-4 minutos. Estaremos alejados del fallo muscular 1-3 repes en recámara.
Los bloques de entrenamiento de potencia máxima serán con intensidades medias 60-80% del 1RM poniendo mucho énfasis en la alta velocidad de las concéntricas.
Las repeticiones serán moderadas, unas 10 por serie sin llevarlas al fallo múscular 1-3 en recámara.
El entrenamiento pliométrico será sin carga o con carga muy baja buscando la máxima velocidad posible, también descansos largos. Corto tiempo en contacto con el suelo. 30-40 saltos por sesión.
Ahora que tienes estas claves tengo muy claro que le vas a dar mucha caña a la fuerza. Si eres corredor el entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar.
Si lo haces siguiendo este pequeño artículo, me encantaría que me escribieras y me lo hicieras saber.
Bibliografía:
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Zatsiorsky, V. M. (2003). Biomechanics of strength and strength training. Strength and power in sport
Turner, A. N., Comfort, P., McMahon, J., Bishop, C., Chavda, S., Read, P., … & Lake, J. (2020). Developing powerful athletes, Part 1: mechanical underpinnings. Strength & Conditioning Journal
Colyer, S. L., Stokes, K. A., Bilzon, J. L., Holdcroft, D., & Salo, A. I. (2018). Training-related changes in force–power profiles: implications for the skeleton start. International journal of sports physiology and performance
Ema, R., Sakaguchi, M., & Kawakami, Y. (2018). Thigh and psoas major muscularity and its relation to running mechanics in sprinters. Medicine & Science in Sports & Exercise
Se nota los años que llevas formándote y poniéndolo en práctica para ti mismo y a los demás, es un orgullo para mí el esfuerzo que haces por ayudar a todo el mundo.
¡muchas gracias! Siempre es un placer poder aportar mi granito de arena.