Si crees que necesitas muchas proteínas para aumentar masa muscular debes saber que no es solo cuestión de atiborrarte de batidos.
De hecho, tengo noticias para ti porque no es tan simple como te han contado.
Aunque las proteínas son clave en el crecimiento muscular, hay otros factores igual o más importantes.
En este artículo te contaré cuánta proteína necesitas realmente, de dónde obtenerla y qué pasa si te pasas de la raya.
¿Cuánta Proteína Necesitas Para Ganar Músculo?
La cantidad ideal de proteína varía según muchos aspectos como por ejemplo; tu peso, composición corporal y nivel de entrenamiento.
Pero para que tengas una referencia clara:
- 1.6 – 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día es el rango ideal para ganar músculo.
- Ejemplo: Si pesas 70 kg, deberías consumir entre 112 y 154 g de proteína al día.
- No se trata solo de comer más proteína, sino de acompañarla con un entrenamiento de fuerza bien planificado y un excedente calórico controlado (+150-300 kcal sobre tu gasto diario).
¿Qué Proteínas Son Las Mejores Para Ganar Músculo?
Una vez que sabes cuánta proteína necesitas, lo siguiente es elegir las mejores fuentes:
🍖 Carnes y pescados: Pollo, ternera magra, salmón, atún.
🧁 Huevos y lácteos: Claras de huevo, queso fresco, yogur griego.
🥦 Legumbres y productos vegetales: Garbanzos, lentejas, tofu, soja.
🧈 Proteínas en polvo:Suplementos de suero o vegetales como guisante y arroz, si necesitas un extra.
Combinar fuentes animales y vegetales te asegura un perfil de aminoácidos completo.
¿Qué Pasa Si Excedes Tu Consumo de Proteínas?
A diferencia del mito popular, un consumo alto de proteínas no te va a «destrozar» los riñones ni causar osteoporosis.
Sin embargo, excederte sin equilibrar carbohidratos y grasas puede jugar en tu contra:
- Demasiada proteína puede desplazar alimentos esenciales como carbohidratos y grasas saludables.
- Un exceso extremo (>4 g/kg) podría generar problemas en personas con enfermedades renales preexistentes.
- El exceso de calorías (sea de proteínas o cualquier otro macronutriente) se almacena como grasa.
Preguntas Frecuentes sobre Proteína y Masa Muscular
¿Necesito suplementos de Proteínas Para Aumentar Masa Muscular
No es obligatorio. Si cubres tus necesidades proteicas con alimentos naturales, no necesitas suplementos. Sin embargo, pueden ser una opción práctica si te cuesta alcanzar tu ingesta diaria.
¿Es mejor la proteína animal o vegetal?
Ambas pueden ser efectivas. La proteína animal tiene un perfil de aminoácidos más completo, pero combinando distintas fuentes vegetales también se puede obtener un perfil adecuado para la ganancia muscular.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteína?
No hay un «momento mágico». Distribuir la ingesta a lo largo del día es más importante que consumirla justo después de entrenar. Aún así, tomar proteína post-entrenamiento puede ser beneficioso.
¿Puedo ganar músculo en déficit calórico?
En algunos contextos es posible, sobre todo en principiantes o personas con sobrepeso. Sin embargo, lo ideal para maximizar la ganancia muscular es un pequeño superávit calórico.
¿Comer más proteína acelera la ganancia de músculo?
No necesariamente. Hay un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar para la síntesis muscular. Consumir más de lo necesario no significa que ganarás más músculo.
Tabla de proteínas por kg de peso
| Peso corporal (kg) | Proteína (gramos) |
| 50 | 80-110 |
| 60 | 96 – 132 |
| 70 | 112 – 154 |
| 80 | 128 – 176 |
| 90 | 144 – 198 |
Conclusión: La Proteína Es Importante, Pero No Lo Es Todo
Si quieres ganar músculo, la clave está en entrenar fuerte, comer bien y descansar suficiente.
La proteína es un pilar fundamental, pero sin una buena estrategia de entrenamiento y un balance calórico adecuado, no verás resultados.
🔥 Ahora que ya tienes la información, ponla en práctica y dale a tus músculos lo que necesitan para crecer. 🏋️✨
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