Si eres mayor deberías entrenar fuerza

Durante mucho tiempo se ha creído que entrenar fuerza no era recomendable en personas mayores.

Sin embargo, con el tiempo se ha podido demostrar, no solo que es recomendable sino que debería de ser obligatorio.

Vuelve a leerlo si quieres.

Si, si eres mayor debería ser obligatorio que entrenarás fuerza.

Y en este artículo te voy a explicar los motivos.

Por suerte, esa creencia ha sido totalmente desmentida y, en todo caso, ahora se sabe que es una práctica saludable sin lugar a dudas. 

El músculo se desarrolla a través de los mismos mecanismos en personas jóvenes y en mayores. 

Lo que sí puede afectar al progreso es la velocidad de recuperación. En base a, sobre todo, el tiempo que has pasado haciendo deporte o entrenamiento de fuerza a lo largo de tu vida.

Me gustaría destacar que para las personas mayores el entrenamiento de manera regular es más importante si cabe que para los más jóvenes.

Esto significa que un veinteañero que deja un par de semanas el gimnasio probablemente pueda recuperar la fuerza perdida en apenas otras dos.

Mientras que alguien mayor necesitará un tiempo de re-acondicionamiento más significativo.

Por lo tanto, la adherencia al programa de entrenamiento es muy importante.

En otras palabras, necesitas hacer algo que te motive y te invite a ser constante.

Entonces… ¿Debo entrenar fuerza o no? Rotundo si.

Dedicando dos o tres días de entrenamiento a la semana, podrás desarrollar fuerza y ​​masa muscular en el transcurso de unos meses de igual forma que si fueras más joven. Y además recuerda que es crucial para tu salud.

Aquí te muestro algunos beneficios y cito estudios muy interesantes

# Huesos más fuertes

El hueso es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que responde al estrés y, en el caso de los huesos, ese estrés se presenta en forma de ejercicio de fuerza.

El entrenamiento con pesas ha demostrado ser una de las mejores formas de prevenir o mitigar la fragilidad y la pérdida de densidad ósea.

El envejecimiento y, para las mujeres, la menopausia, es un momento en el que los huesos que no se someten a estrés con regularidad comenzarán a perder integridad. 

El entrenamiento de la fuerza es una herramienta increíble para mantenerte lo más independiente y estructuralmente saludable posible durante tu vejez.

Una revisión sistemática de 2020 analizó la evidencia de la actividad física para la prevención de la osteoporosis en personas mayores de 60 años y encontró que los programas de fuerza son realmente efectivos.

# Hipertrófia y retención muscular

Lo que no usas, lo pierdes (además das lugar a acumular grasa en lugar de masa muscular). Al igual que los huesos, los músculos también necesitan un estímulo para construir más o mantener lo que ya hay construido.

La sarcopenia comienza a los 30 años y se acelerará sobre manera a partir de los 60 años.

Además, las caídas son una de las principales causas de lesiones entre los adultos mayores y una de las causas es la debilidad muscular .

Un estudio de 2019 de hombres y mujeres de 65 años con presarcopenia descubrió que conservaban la fuerza funcional y aumentaban la masa muscular después de un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas.

La incidencia de caídas y la aparición de sarcopenia se pueden prevenir mediante el entrenamiento de fuerza regular y el levantamiento de pesas es una gran herramienta para eso, ya que combina movimientos básicos que pueden apuntar tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo.

# Mejora la salud mental y funciones cognitivas

Aunque los beneficios para la salud mental pueden parecer subjetivos, el levantamiento de pesas es un deporte en el que muchos competidores o levantadores recreativos le dirán que lo siguen haciendo debido a su impacto significativo en su salud mental y autoeficacia.

Con la edad de jubilación acercándose, es importante tener pasatiempos y metas por las que continúes esforzándote y trabajando. 

Curiosamente, un estudio de 2020 comparó el ejercicio aeróbico y el de fuerza para mejorar la depresión mayor en adultos mayores y encontró que ambos pueden tener beneficios significativos para la salud mental.

Un estudio de 2016 , encontró que aquellos que entrenaron la fuerza hasta la vejez mostraron una capacidad cognitiva mejorada sin intervención farmacéutica. 

Además, un estudio de 2017 descubrió que eran las ganancias de fuerza específicamente, y no la mejora de la capacidad aeróbica, lo que se asociaba con las mejoras cognitivas.

Esto, sin duda es muy importante porque el envejecimiento en realidad es solo una pérdida progresiva de capacidades mentales y físicas, lo que significa que sí, el entrenamiento de fuerza puede atenuar esto.

Tu calidad de vida se verá diferente a la de quien no haya practicado entrenamiento de fuerza (y esto creo que es muy evidente) por lo tanto, garantizará que continúes teniendo una vida plena, independientemente de tu edad.

¿Necesitas ayuda para empezar a ponerte en marcha?

Soy muy consciente de que comenzar a entrenar con ejercicios de fuerza es mucho más complicado que salir a correr y ya está.

Pero que no cunda el pánico. Por este motivo he preparado una serie de rutinas detalladas que te pueden servir de guía para empezar.

Además, como siempre te digo, si tienes alguna duda o quieres que preparé para ti una rutina totalmente personalizada, te puedes poner en contacto conmigo y contarme tu caso en una llamada totalmente gratis.

Sergio Vadillo