¡Es el momento de ponerlo a trabajar!
Ya te he hablado del glúteo mayor y de cómo activarlo para entrenar mejor.
Hoy vamos a cerrar el círculo con algunas de las rutinas para glúteos que puedes llevar a cabo en tu entrenamiento y así sacarle el mayor partido posible.
Trabaja por carácter del esfuerzo
El carácter del esfuerzo es una herramienta con la que medir las cargas a utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas, es decir, el número de repeticiones realizables.
El peso que utilices será aquel que permita hacer bien las repeticiones utilizando una cadencia adecuada.
Por ejemplo:
- La fase excéntrica necesita una posición de máximo estiramiento.
- La fase concéntrica, una posición de máxima potencia.
Trabaja por repeticiones en la reserva (RIR)
La diferencia entre las repeticiones realizables y las repeticiones realizadas se le llama RIR.
Mientras que las primeras son aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo, las segundas son las que realmente consigues.
Apunta esto para maximizar la activación del glúteo mayor
Te dejo por aquí algunos consejos que te pueden servir de mucha utilidad para conseguir que tu glúteo mayor se active al máximo en tus entrenos.
- Busca ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión en extensión de cadera.
- Realiza flexiones de rodilla cuando haces una extensión de cadera.
- Mientras realizas una extensión de cadera, haz una abducción + rotación externa.
- Realiza una flexión de cadera de hasta 80º en ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa.
- Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.
Ejercicios y cargas para el entrenamientos perfecto de glúteos
Y ahora sí, te traigo algunos de los ejercicios y cargas para el entrenamiento perfecto de glúteos.
- Alterna entre cargas bajas, medias y altas.
- Realiza ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
- Realiza ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.
- Realiza ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
- Dependiendo de estos puntos, dale a estos ejercicios usos diferentes:
- Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento Daño muscular.
- Máxima activación: Principal vía de crecimiento Tensión muscular (pico de fuerza).
- Quemazón: Principal vía de crecimiento Estrés metabólico.
Y de regalo…
Te dejo por aquí una sesión específica de glúteos para que empieces tus entrenamientos
| Fullbody | Semanas 1 y 5 | Semanas 2 y 6 | Semanas 3 y 7 | Semanas 4 y 8 |
| Opción 1: Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) Opción 2: Peso Muerto Convencional/Sumo | 4 x 10 (12) | 4 x 7 (8) | 4 x 8 (11) | 5 x 5 (6-7) |
| Hip Thrust o Glute bridge | 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) | 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) | 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) | 4-5 x 8 (8-9) |
| Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada) | 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado | 3 x 12 (14) x lado | 2 x 12 (14) x lado | 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado |
| Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º | 3 x 12 (14) x lado | 2 x 15 (15) x lado | 2 x 10 (12) x lado | 2 x 12 (14) x lado |
| Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentado, tronco inclinado 80º o Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia | 3 x RIR = 0 | 3 x RIR = 1 | 3 x RIR = 0 | 2 x RIR = 1 |
| Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada | 3 x 15 (15-18) x lado | 3 x 15 (15-18) x lado | 3 x 15 (15-18) x lado | 3 x 15 (15-18) x lado |
¿Te has quedado con ganas de más? Puedes concertar una llamada conmigo para que nos pongamos a trabajar en tus rutinas para conseguir todos tus objetivos.
Deja una respuesta