Daño muscular ¿Qué es y por qué se produce?

¿Sabías que los entrenamientos de fuerza causan un descenso en la capacidad de expresar fuerza?

Aunque parezca un trabalenguas, tiene sentido.

Fíjate.

Cuando entrenas fuerza de manera recurrente acabas por caer en una situación de fatiga central, periférica o incluso de daño muscular.

Pero ¿qué implica todo esto?

#1 Fatiga periférica

La fatiga periférica es una situación que puede inducir a un aumento transitorio de los metabolitos, alterar las funciones de la bomba sodio-potasio y el glucógeno muscular.

Cuando entrenas fuerza estás afectando sobre todo al primero de ellos durante las dos o tres horas posteriores al entrenamiento.

#2 Fatiga central

Consiste en una discapacidad para activar de forma voluntaria el músculo.

Como te puedes imaginar, es transitoria justo después de entrenamientos de fuerza y suele durar un par de horas.

En el caso de que dure algo más, se puede deber a daño muscular alto.

#3 Daño muscular

Tiene lugar de forma habitual en todos los entrenamientos donde se producen contracciones excéntricas, aunque también con isométricas en los puntos de máxima elongación muscular.

Las concéntricas también, aunque en menor medida.

La reducción de fuerza puede durar desde días a semanas.

De hecho, el daño muscular se incrementa con:

• Más volumen de entrenamiento.
• Más intensidades de entrenamiento.
• Mayor rango de movimiento (ROM).
• Mayor longitud muscular al final del movimiento.
• Cuanto más cerca se esté del fallo muscular.
• A mayor duración de la contracción (isométricas)
• Cargas no adaptadas o constantes.

Aunque en la recuperación de la capacidad para ejercer fuerza intervienen tres factores (fatiga periférica, fatiga central y daño muscular), la cantidad de daño muscular es probablemente el factor clave.

Manejarlo adecuadamente es la llave para asegurar esa correcta recuperación antes del siguiente entrenamiento o para aumentar su frecuencia.

Es de suma importancia controlar esto y por desgracia casi nadie lo tiene en cuenta, solemos ir a entrenar sin ningún tipo de criterio.

Si estás buscando una rutina de entrenamiento sostenible y que puedas empezar a aplicar desde hoy sin miedo, esta es la que te recomiendo.