Cada vez hay más obesidad en el mundo y aunque hay corrientes que afirman que «la grasa es bonita», la salud no piensa lo mismo.
Te voy a ser claro, por mucho que te digan que hay que aceptarse tal como uno es y que la estética bla bla bla,
si tienes esa grasa visible por fuera en forma de michelines, debes saber que por dentro envolviendo tus órganos vitales tienes más (y más peligrosa).
Dicho esto…
¿Es posible combatir esta epidemia de obesidad?
¿Se puede pasar de estar gord@ a delgad@?
¿Puede una persona ex obesa adelgazar y estar en forma (y por qué no marcar abdominales)?
Y si es así ¿cómo tiene que hacerlo y cuánto tiempo lleva?
¿Qué cambia para quienes han sido gord@s u obes@s en el pasado?
El metabolismo y el estado físico que tienes ahora son el resultado de todos los años de tu vida.
La teoría del arrastre metabólico explica precisamente por qué la prevención debe comenzar desde la infancia (¡o antes!).
Un déficit nutricional, especialmente en la vida fetal y en la segunda infancia, puede afectar la tasa de desarrollo de algunos órganos y su funcionalidad a lo largo de la vida (vida posterior).
Por tanto, la interacción entre la herencia cromosómica (genética) y el régimen dietético del feto-niño (medio ambiente) determina el destino biológico y metabólico del adulto y la aparición de enfermedades crónico-degenerativas.
Vamos que la alimentación de tu madre y tu alimentación de niño son dos de los factores que influyen en tu predisposición y en tu capacidad de adulto para adelgazar, ganar peso y tener una determinada forma física.
(Gracias mamá por darme aspitos y galletas maria)
Pero ojo: la genética por sí sola no determina necesariamente la obesidad.
En un vínculo indisoluble, la genética y el entorno (lo que haces habitualmente, cuánto te mueves y cómo, qué comes habitualmente, etc…) determinan cómo eres.
Por eso, tanto los que dicen frases como esta;
“si está gordo, que coma menos si quiere adelgazar”
o como los que justifican el sobrepeso con;
“eh pero yo tengo la genética en contra, la tiroides lenta, las calorías no cuentan o es el a culpa de la insulina”
están equivocados:
el primero no tiene en cuenta la predisposición o el problema subyacente al aumento de peso (por ejemplo, psicológico y metabólico),
el segundo no tiene en cuenta el medio ambiente y, por tanto, sigue comiendo demasiado y mal.
Empezar a perder peso es ya un paso después de querer perder peso: hay quien no está interesado en sentirse bien, hay quien no sabe qué perder grasa mejora la calidad de su vida.
Hay quien sigue echando la culpa a la genética sin pensar en los cuatro paquetes de galletas que se come a la semana.
O quienes quisieran perder grasa y marcar abdominales pero no pueden hacerlo solos porque no tienen suficiente fuerza de voluntad y se desmoralizan cuando en una semana han perdido «sólo» 300 gramos y no 10kg.
Para quien ha estado gordo, la primera dificultad es en realidad querer perder peso.
Y esto significa empezar a cambiar, a veces radicalmente, hábitos consolidados a lo largo de los años.
Cambiar tu estilo de vida durante una semana, dos o un mes no es suficiente.
Porque siguen siendo 30 días frente a muchos años de malos hábitos.
Junto al deseo de adelgazar debe haber una gran fuerza de voluntad, perseverancia, constancia y gradualidad en el cambio y alguien que te diga qué pasos exactos dar y cómo.
Después de este primer paso, es necesario seguir una alimentación que genere déficit calórico (única condición real que garantiza la pérdida de peso), mejor si es dirigido por un profesional.
Perder peso para quienes tiene mucha grasa es más difícil que para quienes tienen que perder solo esos 2-4 kg de exceso.
Por lo que se necesita más tiempo para lograr el resultado y sobre todo mantenerlo.
Por último, no basta con ver bajar los números de la báscula.
Vale, se está perdiendo peso, pero una pérdida de peso eficaz debe reducir la masa grasa y conseguir conservar la masa muscular.
Por este motivo, iniciar un programa de entrenamiento de fuerza es fundamental para perder peso de forma eficaz y estar en mejor forma física.
En conclusión, TODOS, incluso aquellos que son gordos u obesos desde hace muchos años pueden perder peso (grasa), pero se necesita tiempo, paciencia, constancia y hábitos.
Además de estrategias específicas enfocadas principalmente a que el proceso no suponga un esfuerzo, ya que es fundamental poder mantener los resultados obtenidos.
De gordo (u obeso/a) a delgado/a: ¿es posible?
Perder grasa es posible, pero…
¿está de acuerdo la fisiología?
¿Por qué se acumula la grasa?
Este órgano fue creado con la función única de reserva, para protegernos ante posibles hambrunas con escasez de alimentos.
Lo que también puede ocurrir hoy en día cuando, por ejemplo, de un día para otro decides ponerte a dieta y hacer un recorte calórico exagerado.
De esta forma haces que tu cuerpo perciba que estás en una situación en la que limitar el gasto energético.
Precisamente porque actúa como reserva, es importante conservar este suministro de energía para el cuerpo.
(El cuerpo piensa a largo plazo)
Perder grasa es difícil, pero no imposible.
¡Toda la situación endocrina, psicológica y hormonal de la persona obesa que intenta perder peso hace que el proceso de pérdida de peso sea más difícil!
Quienes tienen exceso de grasa se caracterizan por una mala sensibilidad a la insulina y por tanto un metabolismo ineficiente, propenso a acumular energía.
El patrón común es ese metabolismo ahorrador que tienes que convertir en derrochador.
🤫 (El entrenamiento de fuerza bien realizado es un arma letal para ello)
En definitiva, cuando quieres perder peso, tienes que lidiar con toda la situación creada por la condición de obesidad.
Por ejemplo, la obesidad está relacionada con la leptina, una hormona crucial en la regulación del peso.
Esta actúa a nivel del sistema nervioso (hipotálamo) e influye en la cantidad que se come, ya que activa los mecanismos de saciedad, en detrimento de los mecanismos del hambre que están inhibidos.
La leptina se sintetiza en el tejido adiposo, lo que demuestra cómo los niveles de grasa corporal están conectados con el cerebro para regular el equilibrio energético.
Pero por tanto…
la leptina produce saciedad…
La persona obesa tiene mucha grasa y por tanto mucha leptina …
¿Por qué la persona obesa tiende a tener tanto hambre y a comer más de lo necesario?
¿Hay algo mal?
Sí, algo anda mal.
La leptina no se capta a nivel nervioso y por tanto no es capaz de realizar su función saciante.
Así como existe resistencia a la insulina, de la misma manera también podemos hablar de resistencia a la leptina en sujetos obesos.
De persona con sobrepeso a tableta de abdominales
Siempre considerando la particularidad individual, para quienes tienen sobrepeso y buscan altos resultados estéticos algunos consejos prácticos que yo daría serían estos:
- Cambia tu dieta progresivamente no hagas cambios excesivamente drásticos
- Intenta utilizar enfoques dominantes de monosustrato (por ejemplo, alto en carbohidratos o alto en grasas pero no ambos a la vez)
- Utiliza el entrenamiento como comodín en la variación dietética. El entrenamiento fuertemente glucolítico es útil (este no)para mejorar la sensibilidad a la insulina y preparar al cuerpo para introducir una buena dosis de carbohidratos (entrena fuerza carajo).
- Presta especial atención a los regímenes bajos en carbohidratos que incluyen suplementos bloqueadores de carbohidratos (esto es el colmo ya pero estoy harto de verlo). Son un desencadenante muy fuerte del hipotálamo (acostumbrado a los atracones), por lo que es posible que el suplemento deje una sensación de aumento del apetito en los días siguientes y por tanto mayor dificultad en la adherencia a la dieta
- En general, una persona con sobrepeso/obesidad tiene más adipocitos vacíos, pero aún es capaz de producir más GLUT4 que las células musculares y, por lo tanto, tolerará menos la dieta alta en carbohidratos.
- En general, el sujeto ex-sobrepeso/obeso presenta mayores niveles de inflamación sistémica lo que indirectamente empeora el metabolismo muscular.
- Dicho esto, antes de probar un enfoque muy alto en carbohidratos es mejor esperar hasta alcanzar el 15% de masa grasa (si lo haces tú solo), para asegurar una mayor sensibilidad hormonal y por lo tanto una mayor probabilidad de convertir los carbohidratos sin acumularlos.
Sin embargo, una vez alcanzado el peso o la condición física/estética deseada, este tipo de perfil (en el que me incluyo) siempre tendrá que lidiar con la propensión a acumular grasa y tener hábitos ganadores constantemente para mantener los resultados (cosa que no debería ser un problema, al contrario).
¿Cómo transformar tu cuerpo de gordo a definido PRO?
Gracias a un correcto protocolo nutricional y de entrenamiento a lo largo de los años.
(¡ni días, ni semanas!)
Vuelve a leerlo.
Se puede pasar de tener muchísima grasa a tener 5% y verte marcado, con venas por todos los sitios y tableta de abdominales.
La manipulación de la alimentación (trasteo de macros y calorías) y el entrenamiento de fuerza (el de verdad) permiten restablecer el equilibrio de las vías metabólicas, para hacerlas más efectivas.
Esto es posible porque estos dos parámetros actúan sobre las hormonas implicadas en la regulación de estas vías.
Aunque es cierto que cuanto más grave sea la situación inicial, más difíciles serán las adaptaciones metabólicas para volver al equilibrio.
Un posible camino podría incluir:
- Recomposición corporal de la mejor forma posible
- Reeducación nutricional
- Aumento de la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza y consolidación de patrones de movimientos básicos.
- Fase de readaptación (1 a 3 años)
En esta fase hay un desequilibrio evidente entre lo que el cerebro percibe y lo que el cuerpo realmente es.
El set-point cerebral todavía razona con el «viejo peso» y por tanto traerá estímulos saciantes diferentes a los que llegarán después cuando se hayan reequilibrado las vías metabólicas y los mecanismos del hambre/saciedad.
A partir de la fase de readaptación siempre es fundamental mantener un estilo de vida saludable.
La actividad física (de fuerza) y mantenerse activo ayudará a regular y contrarrestar la tendencia a recuperar peso.
Según las directrices, entre 30 y 60 minutos al día de actividad física moderada son suficientes, incluso simplemente caminar 10 mil pasos al día los 365 días del año y 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza.
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