Si te perdiste la primera parte de estos artículos en los que te hablo del glúteo mayor para entrenarlo, te lo dejo por aquí para que aprendas todo lo necesario antes de pasar a lo que te quiero contar hoy.
El glúteo mayor es de gran importancia para poner en funcionamiento las acciones que te comenté en aquel primer artículo:
- Extensión de cadera.
- Extensión de tronco alrededor del fémur.
- Retroversión pélvica.
- Abducción de cadera y rotación externa de cadera.
- Transmitir fuerzas desde la cintilla iliotibial.
Hoy te quiero enseñar a cómo activar los músculos del glúteo mayor para entrenar mejor.
¿Te vienes?
Aprende la abducción-aducción y la flexión de cadera
Aunque te hablaré de ejercicios para ejercitar tu glúteo mayor en el futuro, es importante que sepas que donde mayores respuestas electromiográficas se encuentran en el glúteo mayor es en los ángulos de flexión de cadera cercanos a 0º.
¿Y esto de qué te sirve?
En que si añades una abducción a tu cadera, la respuesta EMG aumenta. Y aunque a 0º de flexión de cadera es cuando el glúteo mayor es más fuerte, necesitas saber qué grado de flexión de cadera sería óptimo.
Cuando se trata de ejercicios en los que queremos activar el glúteo mayor haciendo incapié en la región superior, la forma idónea sería una flexión de cadera de hasta 80º.
Si lo que quieres realizar son ejercicios de extensión de cadera y añades una rotación externa de cadera de 20º, la activación sería todavía mayor.
Flexiona las rodillas
Se ha demostrado que cuando flexionas las rodillas y se está realizando una extensión de cadera, se realizan las dos acciones principales de los isquiosurales al mismo tiempo.
¿Los qué?
Los isquiosurales son los músculos que comparten la cadera y los glúteos.
Lo que ocurre cuando flexionas las rodillas y realizas una extensión de la cadera es que estos músculos no pueden realizar tanta fuerza y todo el peso pasa a el glúteo mayor, convirtiéndose en el principal.
Por lo que si mientras realizas las extensiones de cadera, flexionas las rodillas, aumenta la activación muscular de los músculos del glúteo.
Dos movimientos más antes de acabar
Aunque a los profesionales nos gusta llamarlo anteversión y retroversión pélvica, la realidad es que es un movimiento muy sencillo de realizar y que te puede ayudar muchísimo.
Sin ir más lejos, son dos movimientos que se utilizan mucho para tratar el dolor lumbar.
Consiste en crear una curva lumbar (anteversión pélvica) y perderla (retroversión pélvica).
Es mucho más fácil si te lo imaginas así:
Saca culo y pecho para la anteversión pélvica, notarás que se te crea una curva lumbar, mientras que la retroversión sería evitar esa curva.
Como en este movimiento se tiene a los glúteos muy partícipes, se ha observado que activan el glúteo mayor.
Ahora que ya tienes las claves para activar los músculos de tu glúteo mayor, ¿vas a empezar a ponerlo en práctica?
Recuerda que si no tienes claro cómo puedes hacerlo, aquí encontrarás una guía de entrenamiento donde te contaré todas las claves para pasar a la acción.
Deja una respuesta