Endomorfo características dieta y entrenamiento
Se dice que se tiene un somatotipo endomorfo a una persona que a nivel antropométrico es generalmente «rechoncho«, con tendencia a acumular peso.
Así fui yo en algún momento de mi vida.
En general, es la típica persona con un físico que engorda fácilmente.
El endomorfo puro, a diferencia del mesomorfo, es el que más tiene que controlar su dieta (o su entrenamiento) y el que más dificultades tiene para perder peso.
Dicho esto, es muy difícil ser un endomorfo puro sólo el 5% de la población (1 de cada 20) puede definirse como tal.
Incluso, puedes ser endomórfico en el abdomen y menos en las extremidades (morfotipo androide).
O, especialmente en las mujeres, tender a acumular más grasa en los muslos y las caderas (morfotipo ginoide).
Teniendo en cuenta esto veamos, ahora, con más detalle, qué dieta deben seguir este perfil de personas y qué entrenamiento es el más adecuado.
¿Cómo saber si eres endomorfo? Características
Las características típicas del físico endomorfo son las siguientes:
- extremidades más cortas que el torso,
- estructura ósea importante en comparación con la masa muscular,
- más «gordo/a» que la población promedio,
- normalmente tiene mucha hambre,
- le es difícil mantenerse a «dieta«,
- suele tener un IMC superior a la media (>24) en la mayoría de los casos.
Se suele catalogar como un fenotipo acumulador.
Es decir, que es incapaz de dispersar el exceso de energía en calor, acumulándolo en forma de grasa.
En este artículo explico de manera detallada cómo volverte derrochador.
Esta es la razón por la que este perfil tienen un porcentaje de grasa superior al promedio y un IMC generalmente alto.
El gasto energético inducido por la dieta también es bajo. Los endomorfos no se benefician tanto de la termogénesis inducida por los alimentos.
(Otro factor que facilita el aumento de peso).
Entonces…
¿Qué debe comer un endomorfo?
La dieta es un factor importante para los endomorfos.
Por lo general, a estos individuos no les falta masa muscular, pero se caracterizan por un exceso de grasa.
Una dieta baja en calorías, si se sigue durante el tiempo suficiente, tendrá muy buenos resultados.
Por lo general, quienes tienen un somatotipo endomórfico, tienen poca sensibilidad a la insulina o incluso resistencia a la insulina, por tanto dificultades para comer muchos carbohidratos.
Y los carbohidratos son el único macro nutriente capaz de acelerar el metabolismo…
Por lo tanto, tenemos que buscar la forma de, poco a poco que sea capaz de tolerar más cantidad de carbohidratos.
Sin embargo, al principio conviene hacer una fase de resensibilización mientras conseguimos a través del entrenamiento de fuerza generar ese golpe al metabolismo que demande esos carbos.
De este modo, la dieta, al menos inicialmente, será predominante en grasas y proteínas para a posteriori cuando se gane eficiencia en el entrenamiento subir los carbohidratos.
Por este motivo la dieta del individuo endomórfico se puede equilibrar de la siguiente manera.
Dieta endomorfa de fase inicial.
| TDEE | HOMBRE | MUJER |
|---|---|---|
| calorías | TDEE – 300-500 kcal | GET – 350 kcal |
| Proteína (g/kg) | 1 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Grasa (g/kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8-1,6 |
| carbohidratos | calorías restantes | calorías restantes |
Cuando la persona baja del 15% de grasa en hombres y del 24% en mujeres, ya se puede re equilibrar los macronutrientes, disminuyendo las grasas y aumentando los carbohidratos.
Cuanto más delgado estés, mejor tolerarás los carbohidratos y más proteínas necesitarás para preservar los músculos (y viceversa).
Dieta endomorfa de fase final
| TDEE | HOMBRE | MUJER |
|---|---|---|
| calorías | TDEE – 300-500 kcal | GET – 350 kcal |
| Proteína (g/kg) | 1.2 – 2 | 1 – 1,8 |
| Grasa (g/kg) | 0,6 – 8 | 0,7-1 |
| carbohidratos | calorías restantes | calorías restantes |
Ejemplo de dieta para endomorfo
A continuación encontrarás un ejemplo de un día, que tiene como único objetivo darte una idea de cómo configurar la dieta.
No están indicadas las cantidades, igual que puedes encontrar alternativas a lo indicado.
Contacta siempre con un profesional de la nutrición, evitando hacerlo tú mismo.
- Desayuno: yogur natural con plátano y nueces
- Almuerzo: arroz o pasta integral o espelta u otros cereales con verduras o legumbres y una cucharada de aceite de oliva virgen extra + porción de pollo o ternera
- Cena: pescado o huevos con aguacate y queso fresco, pan integral o una ración de patatas, verduras con una cucharada de aceite de oliva virgen extra
¿Cómo debe entrenar un endomorfo?
El entrenamiento óptimo para el endomorfo implica una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular:
- Las pesas permiten conservar y mejorar la masa muscular, contribuyendo a la pérdida de peso.
- El cardio (baja intensidad) permite un mayor gasto energético y una mejora de las mitocondrias (auténticos hornos quemagrasas).
- El neat (estar activo), adquirir el hábito de caminar 8 o 10000 pasos al día.
La literatura científica ha demostrado que la combinación de pesas y cardio es el mejor ejercicio para quienes quieren perder peso.
| DÍA | 3 SESIONES/SEMANA | 4 SESIONES/SEMANA | 5 SESIONES/SEMANA |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pesas + cardio | Pesas | Pesas |
| Martes | Descanso | Cardio | Cardio |
| Miércoles | Pesas | Pesas | Pesas |
| Jueves | Descansar | Descanso | Cardio |
| Viernes | Pesas + cardio | Pesas + cardio | Pesas |
| Sábado | Descanso | Descanso | Descanso |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
Recuerda que no siempre más es mejor.
La frecuencia del entrenamiento es proporcional al nivel de la persona.
Cómo ya he dicho muchísimas veces, una persona sedentaria ya obtiene excelentes beneficios con una frecuencia de 2 o 3 entrenamientos a la semana.
Endomorfo características dieta y entrenamiento
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