Existen 4 leyes para adelgazar (de manera saludable) que, cuando se siguen, permiten perder de grasa (no peso) sin desacelerar tu metabolismo.
La evolución le ha enseñado a nuestro cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir a los malos tiempos, sobre todo aquellos en los que la comida escasea.
Hace muchos miles de años, nuestros antepasados deambulaban por el mundo durante días sin comida, y sus reservas de grasa eran lo único que los mantenía con vida.
Muertos de hambre, finalmente matarían a un animal y se darían un festín, pero acto seguido, sus cuerpos sabían que había que prepararse de nuevo para el próximo período indefinido de inanición.
Desde ese momento y a través de todos los mecanismos fisiológicos de supervivencia se almacenaba todo el exceso de energía en forma de grasa, ya que era literalmente una cuestión de vida o muerte.
Estos mecanismos de supervivencia genética todavía están en nosotros.
Sin embargo, ahora no tenemos escasez de comida, todo lo contrario (vamos a cazar al supermercado con tranquilidad y una amplia oferta de presas a las que no hay que perseguir).
Qué tiene que ver la evolución con adelgazar
Es por esto, que cuando restringes las calorías (en exceso) con el propósito de perder grasa, tu cuerpo reduce esas reservas totales de grasa para mantenerse con vida.
Pero también ralentiza tu tasa metabólica basal para conservar energía, se pone en modo ahorro (nivel pro, además).
Al restringir tanto tus calorías durante un tiempo, esta regulación a la baja del metabolismo, se vuelve cada vez más dura, y la tasa metabólica basal puede caer a niveles sorprendentemente bajos.
Esto se traduce en que tu cuerpo se vuelve tan ahorrador que es capaz de no gastar prácticamente nada de energía.
Parece una locura, pero es real y es lo que le ocurre a la mayoría cuando de la noche a la mañana decide dejar de comer para adelgazar.
Este mecanismo es el motivo por el que el «déficit infinito y brusco de calorías» no funciona para perder grasa.
No tiene nada que ver con problemas hormonales o con comer demasiados carbohidratos o cualquier otra cosa que no sea el hecho de que las calorías que deben de salir (energía a gastar) de la ecuación se queden atascadas.
Tu cuerpo no está quemando tanta energía como debería, de hecho, hay muchos casos que no quema nada y el gasto basal (TMB) se reduce a números absurdos.
Un ejemplo es que el cuerpo te manda señales de cansancio para que te muevas menos y a su vez ralentiza la frecuencia de gestos y procesos fisiológicos del día a día sin que te des cuenta.
Además, este es solo el comienzo de los problemas que vendrán después con el enfoque de las prisas y de las “dietas milagro”.
Estas dietas te someten a déficits de calorías absurdamente altos durante períodos largos de tiempo.
Por un lado, pierdes mucho músculo, lo que no solo conduce a la temida apariencia de “grasa blanda”, sino que también afecta la salud de los huesos.
Además, aumenta el riesgo general de algunas enfermedades (no solo metabólicas).
Tus niveles de testosterona se desploman y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo te hace sentir horrible (con las consecuencias que esto conlleva a muchas personas) sino que también acelera la pérdida de masa muscular.
Tus niveles de energía caen en picado, luchas con intensos antojos de comida todos los días, a todas horas y te nublas la mente e incluso te deprimes.
Afortunadamente, esta adaptación metabólica y todos los efectos negativos de las dietas bajas en calorías se pueden corregir aumentando lentamente la ingesta de alimentos.
Sobre todo carbohidratos, con el tiempo y, por lo tanto, devolviendo la tasa metabólica basal a un nivel saludable.
Pero el objetivo real debe ser impedirlo directamente, y eso es en lo que me centraré a lo largo de este artículo.
Vamos a ver cuáles son las leyes de la pérdida de grasa (de manera saludable) que, cuando se siguen, permiten una reducción de grasa (no peso) constante sin una gran desaceleración metabólica o pérdida de masa muscular.
1ª Ley: Come menos de lo que gastas para perder grasa
Como ya sabes, la pérdida de grasa es cuestión de números. Perder grasa se reduce a poco más que asegurarse de que una simple fórmula matemática funcione. Energía consumida vs energía gastada.
Contrariamente a muchos de los consejos habituales en internet, en teoría no importa lo que comas mientras mantengas un déficit moderado y lo prolongues el tiempo suficiente.
Si tu metabolismo está sano (en caso contrario primero hay que hacer una fase de reconstrucción metabólica) y estableces la ingesta de calorías correctamente manteniendo el déficit calórico (comiendo un poco menos de energía de la que gastas todos los días), perderás grasa.
¿No me crees?
El profesor Mark Haub de la Universidad Estatal de Kansas realizó un estudio de pérdida de peso consigo mismo en 2010. Comenzó el estudio con 95 kilos y un 33% de grasa corporal (sobrepeso).
Calculó un déficit calórico ligero que le dio como resultado comer alrededor de 1.800 calorías cada día para perder peso sin morirse de hambre.
Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 12 kilos, pero lo curioso del estudio fue que, al margen de que tomaba un batido de proteínas y un par de raciones de verduras cada día, dos tercios de sus calorías diarias provenían de Twinkies, Little Debbies, Doritos, cereales azucarados y galletas Oreo.
Una «dieta de comida basura», como él la llamó. Y no solo perdió peso, sino que su colesterol «malo» o LDL se redujo en un 20 por ciento y su colesterol «bueno» o HDL, aumentó en un 20 por ciento.
Por supuesto, el profesor Haub no recomienda esta dieta, pero lo hizo para demostrar la teoría CICO. Cuando se trata de perder grasa, las calorías son la reina de la ecuación.
Esto no es nada nuevo sobre la pérdida de peso y el equilibrio energético.
La investigación sobre el metabolismo y el gasto calórico se remonta a casi un siglo y, a estas alturas, se entiende totalmente cómo funciona la fisiología.
Puedes encontrar una revisión fantástica del tema en un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Lausana, en caso de que quieras sumergirte en más detalles.
Dicho esto, la pérdida de grasa saludable no es tan simple como reducir drásticamente las calorías y morirse de hambre.
Con el tiempo, la pérdida de masa muscular, la desaceleración metabólica y otros efectos indeseables de los que he hablado en numerosas ocasiones salen a la luz.
Definitivamente, después de no poder soportar estos efectos, es probable que vayas en la otra dirección.
Aumenta drásticamente tu ingesta de calorías por atracones y atiborrándote de todo lo que tienes a la vista durante días o semanas, y terminarás de nuevo donde comenzaste.
De hecho, puede terminar incluso peor. Se ha demostrado que este círculo vicioso resulta en un rápido almacenamiento de grasa, a menudo más allá de los niveles de grasa corporal antes de empezar la dieta.
En otras palabras, las personas terminan por engordar más que cuando empezaron.
Entonces, mi conclusión es, que debes controlar tus calorías para perder grasa (no peso) de manera efectiva.
Tendrás que mantenerte disciplinado y renunciar a los picoteos y alimentos que no se incluyeron en tu plan de alimentación.
Probablemente tendrás que lidiar con algo de hambre (emocional) al principio, pero si lo haces bien, vas a deshacerte por completo de la grasa sin perder músculo…
o incluso en el camino ganar músculo (sí, esto se puede hacer, puedes profundizar más aquí).
2ª Ley: Usa los macronutrientes adecuadamente para optimizar tu composición corporal
Como mencionaba anteriormente, mientras que una “caloría es una caloría” en cuanto a propósitos de pérdida de peso, una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición corporal (pérdida de grasa).
Lo que comes importa muy poco si solo estás pendiente de ver que el número de la báscula baje, pero es muy importante si estás tratando de perder grasa y no músculo.
Si comes muy poca proteína mientras restringes las calorías para bajar de peso, perderás más músculo que si hubieras comido una cantidad adecuada.
Y, si comes muy pocos carbohidratos mientras tienes un déficit de calorías, tu entrenamiento se verá afectado (esto es lo más importante para perder grasa)…
tu reparación muscular se verá afectada y tu perfil hormonal se volverá más catabólico.
Por último, si comes muy poca grasa, puedes experimentar una caída significativa en los niveles de testosterona y otros efectos indeseables.
Como puedes ver, si deseas que tu régimen de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debes restringir tus calorías.
Pero también comer suficientes proteínas y carbohidratos para preservar la masa muscular y el rendimiento y suficiente grasa para mantener niveles hormonales saludables y en general mejor salud.
Si bien eso suena complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más sencilla de alimentarte, y eso es justo lo que enseño a todas las personas dentro de egifit.
3ª Ley: La mayoría de los consejos sobre el timming de las comidas no sirven
Requieren comer muchas comidas pequeñas al día, y la razón que se da es que comer así acelerará tu metabolismo y, por lo tanto, te ayudará a perder peso más rápido.
Parece tener sentido al principio. Al comer cada pocas horas, tu cuerpo tiene que trabajar constantemente para digerir y descomponer los nutrientes, bla, bla, bla. A priori, esto debería acelerar nuestro metabolismo, ¿verdad?
Bueno, pues no es así y no, no ayuda con la pérdida de peso.
Verás, cada tipo de macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) requiere una cantidad de energía para descomponerse y procesarse.
Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos y es el «impulso» metabólico que se obtiene al comer.
La magnitud y la duración de ese gasto depende de cuánto comas.
Una comida pequeña provoca un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida abundante produce un pico más grande que dura más.
Entonces, la pregunta es si comer más comidas pequeñas por día aumenta el gasto total de energía durante un período de 24 horas que menos comidas más abundantes.
En otra revisión, unos científicos franceses analizaron decenas de estudios que comparan el efecto térmico de los alimentos en una amplia variedad de patrones de alimentación, que van de 1 a 17 comidas al día.
Y, como conclusión, en términos de gasto energético de 24 horas, no encontraron diferencias entre todas ellas.
Las comidas pequeñas provocaron aumentos metabólicos pequeños y cortos, y las comidas abundantes provocaron aumentos más grandes y prolongados.
Pero, al final de cada día, se equilibraban en términos de calorías totales gastadas.
También podemos mirar a un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos.
Uno hacia tres comidas por día y otro seis, en ambos había una restricción calórica para perder peso.
Después de ocho semanas, 16 participantes completaron el estudio y los investigadores no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso promedio, pérdida de grasa o pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, comer más comidas más pequeñas no ayuda ni dificulta directamente la pérdida de grasa. ¿Y el apetito?
¿Puede ayudar en eso?
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 hombres con sobrepeso encontró que tras 12 semanas de dieta, el aumento de la ingesta de proteínas mejoró el control del apetito.
Sin embargo, la frecuencia de las comidas (tres vs. seis comidas al día) no tuvo ningún efecto.
Investigadores de la Universidad de Kansas investigaron los efectos de la frecuencia de las comidas y la ingesta de proteínas en la percepción del apetito, la saciedad y las respuestas hormonales.
Descubrieron que una mayor ingesta de proteínas conducía a una mayor sensación de saciedad y que comer seis comidas resultaba en una menor saciedad diaria que tres comidas.
La conclusión es que hay muchas variables involucradas con el apetito, incluidas las psicológicas, y nuestros patrones de hambre cambian en función de nuestra alimentación habitual.
Patrones, que nos pueden hacer más fácil contrarrestar los efectos de las descompensaciones entre leptina y grelina.
Esta es la razón por la que la evidencia muestra que tanto más como menos comidas al día son efectivas para perder peso y no tienen problemas o ventajas inherentes en términos de la tasa metabólica y el control del apetito.
Hablemos ahora de un hombre del saco que asusta a las personas que hacen dieta y es el miedo a comer por la noche…
Muchas personas creen que comer demasiada comida por la noche acelerará el almacenamiento de grasa.
Por tanto, lo evitan a toda costa, prefiriendo pasar hambre durante horas en lugar de cambiar las comidas para adaptarse mejor a sus patrones de hambre.
Bueno, como ya sabes, la pérdida y el aumento de grasa dependen totalmente del equilibrio energético y no tienen nada que ver con el horario de las comidas.
Esto significa que puedes comer tan tarde como quieras. Esto tampoco es solo teoría, ha sido probado en múltiples estudios científicos.
Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti en Italia encontró que la ingesta de calorías por la mañana o por la noche no afectó la pérdida de peso o la composición corporal.
Otro estudio, esta vez de investigadores de la Universidad de São Paulo en Brasil, mostró que dividir las calorías en cinco comidas iguales por día entre las 9 a.m. y las 8 p.m….
La conclusión fue que consumir todas las calorías por la mañana y consumir todas las calorías en la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso ni la composición corporal.
También he puesto a prueba esta investigación muchas veces, tanto en mi propia planificación de comidas como con las personas con las que ayudo y trabajo…
A veces haciendo grandes ingestas con un alto porcentaje de las calorías diarias en cenas, ya sea por necesidad o por elección y otras veces al reves…
Como era de esperar, no supuso ninguna diferencia en nuestros resultados. Siempre que cumplas tus números diarios de calorías, tu cuerpo responde igual.
En conclusión, come con la frecuencia que quieras, porque influye poco en tu capacidad para perder grasa.
Utiliza el horario de las comidas como una herramienta para hacer que tu dieta sea lo más agradable y fácil posible.
De esta manera, puedes adaptarlo a tu vida, a tus gustos, tus preferencias y, en definitiva a lo que más adherencia te produzca, que es lo que al final importa para que cumplas con el sistema.
Ahora, si te estás preguntando por dónde empezar, con más o menos comidas al día, te recomiendo que comas varias comidas grandes al día (entre 2 y 4 comidas al día funcionan bien).
En mi experiencia personal (he probado todo conmigo y con decenas de personas estos años), comer menos comidas más grandes en lugar de muchas más pequeñas.
Aunque es cierto que hay gente a la que no le gusta comer tanta cantidad de comida de golpe, si es así, no lo hagas, haz más y más pequeñas, haz lo que te funcione mejor.
4ª Ley; Utiliza el entrenamiento de fuerza para preservar el músculo y acelerar la pérdida de grasa
Puedes perder peso (grasa no tanto) restringiendo las calorías sin hacer ejercicio de fuerza, pero añadirlo, marca la diferencia además de tener muchos beneficios importantes a todos los niveles.
La suma del entrenamiento de fuerza a un déficit calórico preserva el músculo y la TMB, y proporciona un efecto de «postcombustión» muy sustancial.
Puedes agregar cardio para quemar más energía y, por lo tanto, más grasa pero siempre tiene que ser secundario a la fuerza.
En mi opinión, restringir las calorías para bajar de peso sin hacer entrenamiento de fuerza es un error grave que conlleva pérdida de músculo, y esto no solo no es bueno para la estética, sino que también es malo para la salud.
Conclusión de como adelgazar
La pérdida de grasa saludable depende de estas cuatro leyes y no de otras.
Dejando a un lado las drogas (anabolizantes, etc.) y las cirugías invasivas de moda, todos y cada uno de los métodos de pérdida de peso factibles se basan en las cuatro reglas simples que acabas de aprender.
Puede ser atractivo contar «puntos» en lugar de calorías,
restringir tus opciones de alimentos hasta el punto en que simplemente sería imposible comer en exceso aunque lo intentaras,
inventar todo tipo de recetas creativas bajas en calorías,
usar trucos o tomar pastillas para no absorber macronutrientes o para frenar el hambre,
inventarse dietas con nombres raros…
nótese la ironía, puedo poner más ejemplos, pero al final, lo que determinará si pierdes grasa (no peso) son estas cuatro leyes.
Resumen final e ideas principales de como adelgazar
< Cuando restringes calorías con el propósito de perder grasa, tu cuerpo reduce sus reservas totales de grasa para mantenerse con vida, pero también ralentiza tu metabolismo basal (cuidado).
> Una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición corporal (perder grasa de verdad y verte los abdominales).
< Si quieres que tu dieta de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debes consumir suficientes proteínas y carbohidratos para preservar la masa muscular y la capacidad de rendimiento y suficiente grasa dietética para mantener la salud general.
> Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no ayuda ni dificulta la pérdida de peso. Come en el horario y el número de veces que mejor se adapte a ti.
< Comer por la noche no ayuda ni dificulta la pérdida de peso.
> Necesitas entrenamiento de fuerza para perder grasa, es innegociable.
< Puedes añadir cardio para ayudar en el proceso pero siempre será secundario respecto al entrenamiento de fuerza.
Me despido aquí, recordándote de nuevo que cumplir estas leyes es la única forma real de conseguir que tu deseo de perder grasa, por muy difícil que te parezca, se haga realidad.
Todo esto está explicado en profundidad dentro una carpeta que comparto con mis tiburones cuando entran a egifit, concretamente la carpeta se llama «Recursos», y es el enfoque que me hizo conseguirlo también a mi hace más de 10 años.
Es una maravilla, o eso dicen los que lo han visto.
Un abrazo,
Sergio
adelgazar, adelgazar, como adelgazar, adelgazar, como adelgazar, adelgazar, como adelgazar, adelgazar, como adelgazar, como adelgazar, adelgazar.
Buen trabajo!!
Buen artículo amigo!!