¿Alguna vez has escuchado hablar de Eric Helms?
Si estás por aquí estoy convencido de que la respuesta es afirmativa. Y si no, te animo a que le eches un vistazo a este post que compartí contigo hace unas semanas.
Hoy hablamos de su pirámide de prioridades del entrenamiento y de cómo tienes que gestionar tus entrenos para conseguir resultados.
¿Vamos allá?
¿Qué es la pirámide de prioridades del entrenamiento de Eric Helms?
Eric Helms representa mediante una pirámide los aspectos más importantes que debemos seguir en nuestro entrenamiento para alcanzar grandes resultados.
Sobre todo en cuál debemos fijarnos y dar más importancia.
Lo que hace es ordenar de mayor a menor importancia o prioridad todos los factores del entrenamiento en forma de pirámide.
- Tiempo.
- Descanso y selección de ejercicios.
- Progresión.
- Volumen de intensidad y frecuencia.
- Adherencia.
¿Quieres que los veamos uno a uno?
Adherencia
Esta es la base del entrenamiento.
Tu plan de entrenamiento debe ser atractivo (para ti) para que te motive a seguirlo en el largo plazo.
Además, tienes que diseñar un plan de entrenamiento que puedas adaptar a tu vida. Si te fuerzas a algo más de lo que de verdad puedes, habrá semanas donde no cumplas.
De esta manera, acabarás arrastrándote y abandonando el entrenamiento.
Es mucho más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar.
Volumen, intensidad y frecuencia
Son las tres variables de las que depende el aumento de la masa muscular.
De hecho, cada una de ellas depende de la anterior.
Las recomendaciones generales que nos da Eric Helms son:
Volumen: 10-20 series por grupo muscular a la semana.
Intensidad: En bloques de fuerza: 2/3 del volumen (1-6 repeticiones) resto (6-15 repeticiones) con un grado de esfuerzo de (5-10)
En bloques de hipertrofia: 2/3 del volumen (6-12 repeticiones) resto (1-6) y (12-20) con un grado de esfuerzo de (5-10)
Frecuencia: Al menos 2 veces cada grupo muscular o patrón de movimiento.
Progresión
Vital.
Sin ella no habrá adaptaciones.
Aumenta la carga, las series o las repeticiones.
Los famosos «estancamientos» se producen porque no progresamos en las cargas con las que trabajamos.
Por eso un plan bien definido en el que buscar ir cada día un paso más allá te ayudará de verdad a conseguir tus metas.
Selección de ejercicios
Después de haber cumplido con los parámetros anteriores, es fundamental que aprendas a elegir los ejercicios más eficaces.
Al principio es complicado porque eres un profano del mundo del entrenamiento. Sin embargo, poco a poco irás aprendiendo.
No obstante, quiero compartir contigo esta rutina de entrenamiento en la que puedes acceder a toda la información que necesitas para asegurarte de que escoges los adecuados.
Descansos
Una vez hayas seleccionado los ejercicios, también tienes que tomar relevancia tanto a los tiempos de descanso entre series como las descargas cuando sea necesario.
Cuando empieces tendrás la tentación de entrenar todos los días y a máxima potencia, pero esto simplemente no funciona.
Tiempo
Cadencia con la que tienes que entrenar cada contracción muscular.
¿Cuánto?
Para la hipertrofia puede ser interesante controlar la fase excéntrica pero tampoco ralentizar eternamente la ejecución de los ejercicios, simplemente yo te recomiendo que hagas una buena técnica y levantes peso.
Conclusiones a la hora de entrenar
Escúchame.
Quiero que recuerdes siempre que entrenas para vivir mejor y que no vives para entrenar. Cuando arrancas con este cambio en tu vida es muy fácil obsesionarte, pero no merece la pena.
Entrena. Cuídate. Disfruta. Y si necesitas ayuda, avísame y estaré encantado de llevarte de la mano a cumplir todas tus metas.
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