—Sergio, ¿cómo puedo mejorar la síntesis de proteínas de mis comidas?
Cuando empiezas a entrenar y a preocuparte por tu salud, la realidad es que tu único objetivo es entender la rutina y tratar de realizar los ejercicios de la mejor forma posible.
Sin embargo, conforme pasa el tiempo empiezas a querer ir cada día un poco más allá. Y esta es una de las preguntas más habituales.
En este post te voy a contar 7 tips para optimizar la síntesis proteica de tus comidas y que consigas que cada ingesta potencie tus resultados.
Antes de comenzar, decirte que estos típs son válidos para gente que esté en una fase de ganancia con una ingesta alta de calorías.
#1 Come 3 o 4 veces al día
Aunque a priori no afecta demasiado, cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular la cosa cambia.
El cuerpo humano tiene un límite de síntesis de proteínas en cada digestión. Si tu objetivo es aumentar esta síntesis, necesitas distribuir mejor las comidas.
Por ejemplo, podrías hacer:
- Desayuno.
- Comida.
- Merienda.
- Cena.
Con esta distribución conseguirás que sea más óptimo.
#2 Ingiere de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida
Según muchos estudios, consumir más de 20 gramos te dará un pequeño beneficio adicional. Y ya sabes lo que dicen, todo suma.
Eso sí, elige con cabeza las fuentes de proteínas y no sumes por sumar.
Esto es fundamental.
#3 Elige proteína animal de forma preferente
Aunque la proteína de suero es la más efectiva, la del huevo y de las carnes no se queda atrás.
Pero no te quedes solo con esta comida, asegúrate de compensarlo comiendo una mayor cantidad de proteína vegetal. ¡Al menos un 15 % de tu día a día!
#4 Consume al menos el número de calorías de mantenimiento
El cuerpo humano es como las matemáticas: si comes menos de lo que necesitas para mantenerte, perderás peso. Si comes más, aumentará.
Así que ya sabes… ¡haz las cuentas!
#5 Entrena cada grupo muscular al menos dos veces a la semana
Entrena primero con la cabeza y después de los músculos.
Entrenar cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana con entre 10 y 20 series debería de ser obligatorio.
Así mantendrás el cuerpo estimulado y preparado para dar un paso más allá.
#6 Entrena cerca del fallo
Sí o sí, esto debe incluirse dentro del plan.
Eso sí, la clave está en hacerlo cerca y no llegar a él de forma permanente. Ya sabes lo que puede suponer para tus músculos.
#7 Descansa por lo menos dos minutos entre series de manera habitual
Evita sobre entrenar tus músculos para conseguir grandes resultados.
Uno de los errores más habituales es querer trabajar sin pararse nunca a descansar. El sobreentrenamiento te impedirá conseguir los resultados que quieres.
Con estos 7 consejos podrás aprovechar mucho más que hasta ahora tus entrenamientos y conseguir mejores resultados con tu nutrición.
Si tienes cualquier duda sobre cómo mejorar tu nutrición para potenciar tu síntesis proteica, reserva una asesoría conmigo y estaré encantado de ayudarte en todo lo que esté en mi mano.
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