Como hacer una recomposición corporal

La recomposición corporal es posible.

Uno de los muchos mitos que hay en el fitness es que debes elegir entre perder grasa o ganar músculo.

Ya sabes, volumen o definición.

Se suele decir que es absolutamente imposible hacer las dos cosas a la vez.

A lo que yo digo…

¡Falso!

Si que se puede.

¿Es lo más óptimo?

Pues quizás para la todo el mundo no, pero hay casos en los que sí.

Tengo decenas de historias de personas que dentro de egifit han podido hacer ambas cosas a la vez. Incluido yo mismo.

Hay contextos en los que es posible.

¡Y eso es lo que te explicaré en el artículo de hoy!

Lo haré desarrollando las siguientes ideas para tratar de que entiendas perfectamente lo que quiero transmitirte.

Que es hacer una recomposición corporal

Fundamentalmente ganar músculo y perder grasa a la vez.

Y ya sabes, sí, el proceso es posible, siempre que sigas el plan correcto y tu contexto lo permita.

…pero no tienes que creer en mi palabra, te lo muestro.

Sin embargo, como mencionaba en la introducción, a menudo escucharás que es imposible hacerlo.

Y es que, en un montón de contextos lo es, pero no en todos.

El argumento que se da en esa afirmación es que lo inteligente es concentrarte en una cosa o la otra, porque hacer ambas a la vez es perder el tiempo.

Vamos a ver que hay de cierto en esta afirmación.

A veces, existen grises y no todo es blanco o negro.

Cómo hacer una recomposición corporal

Para entender por qué puede ser problemático perder grasa mientras se gana músculo, necesitamos conocer ambos procesos.

Bien.

• Para perder grasa, tu cuerpo necesita estar en déficit calórico. Este déficit obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa existentes como combustible.

• Para ganar músculo, tu cuerpo necesita estar en superávit calórico. Este excedente proporciona la energía que tu cuerpo necesita para reparar y desarrollar masa muscular.

Sabiendo esto, perder grasa (déficit calórico) al mismo tiempo que se gana músculo (superávit calórico) parece literalmente imposible.

Sin embargo, si profundizamos unos pasos más en la ciencia, ¡Es posible! A veces…

Vamos a entrar en algunos detalles sobre perder grasa y ganar músculo por separado, y luego los combinaremos para entenderlo.

¿Cómo se pierde grasa?

Hay una respuesta simple y una respuesta un poco menos simple cuando se trata de perder grasa corporal.

La respuesta simple; “consume menos calorías de las que gastas”.

Siete palabras.

La respuesta compleja tiene alguna palabra más pero te lo resumo; la fisiología es compleja y las grasas de nuestro cuerpo no se queman, sino que a través de la beta-oxidación se convierten en un intermediario metabólico (acetil-CoA).

Este intermediario se utilizará para obtener energía (lipolisis) si el contexto lo requiere (déficit calórico entre otros).

El destino de la grasa no es tanto ser quemada sino convertirse en este intermediario energético.

Cuando tu cuerpo gasta más calorías que las que está ingiriendo, estás en “déficit calórico”.

Tu cuerpo no tiene las calorías que necesita como combustible, por lo que comenzará a descomponer partes de sí mismo para satisfacer esas necesidades energéticas.

Hasta aquí parece fácil…

Y lo que ocurre normalmente, es que en este punto, la gente tiene la esperanza de que el cuerpo extraerá principalmente esas calorías de las reservas de grasa.

Hay que ser optimista, claro que si.

Sin embargo, que así suceda depende de algunos factores, como la forma en que la que estés entrenando y el reparto de macros, entre otros.

¿Depende entonces de la genética o de tu supuesta tendencia a engordar?

No.

¿Depende mucho de la forma en la que estás entrenando (fuerza) y del reparto de macros?

Si.

Vuelve a leerlo.

Para muestra un botón, mira mi genética de estatua griega 👇🏼

Y compara con esta otra, llamémosla «epigenética» (llegó tarde sí, en forma de buenos hábitos, pero más vale tarde que nunca) 👇🏼

Entendido esto y volviendo al tema, puede que tu cuerpo extraiga energía de la grasa de tus michelines o de otras cosas, como el músculo, por ejemplo.

(y esto es fatal)

Existen fuertes mecanismos de supervivencia que tiene nuestro cuerpo desde hace miles de años con el único objetivo de almacenar grasa para después (para por si acaso).

Sí no tienes cuidado puedes perder músculo en lugar de grasa (pasa mucho), cuando veas que bajas demasiado de peso rápidamente, preocúpate.

Desde un punto de vista físico y de salud, debes poner el foco en que tu cuerpo no descomponga la masa muscular cuando está en déficit calórico y, en cambio, se concentre en usar las reservas de grasa.

Hago especial hincapié en este punto por una razón fundamental, tu objetivo no debe ser «perder peso», debe ser perder grasa.

De verdad, cuanto antes entiendas esto, antes lo conseguirás.

Por lo tanto, confío en que después de leer esto no te importará nunca más lo que diga la báscula,

¿verdad?

La báscula puede ser muy engañosa

Y, como sabes el objetivo principal es reducir la grasa corporal y al mismo tiempo mantener el músculo que tienes (o incluso desarrollar más).

Eso conduce a un mejor físico y un cuerpo más sano.

(O lo que es lo mismo, sin ser tan técnico, quitarse la camiseta en la playa y lucir abdominales sin estar desnutrido).

Al reducir la grasa total de tu cuerpo, o aumentar la masa muscular, terminarás con un porcentaje de grasa más bajo.

Esa proporción tan pequeña de grasa con respecto a lo demás te dará el look que siempre has soñado.

Más adelante te daré algunos consejos sobre cómo mantener y hacer crecer tu masa muscular mientras estás en déficit calórico.

Pero por ahora, recuerda que necesitas ingerir menos calorías de las que gastas para que se produzca la pérdida de peso, ya sea de las reservas de grasa o de la masa muscular.

Quizás ahora te estés preguntando: “Sergio, ¿qué es más fácil de hacer? ¿Gastar más calorías o consumir menos?”

Buena pregunta.

Te voy a dar números muy concretos, aproximadamente un kilo de grasa acumulada equivale a 7000 calorías.

Bien.

Entonces, si quieres perder un kilo, o medio, de grasa corporal en una semana (un objetivo muy ambicioso), debes crear un déficit calórico de 500 calorías por día.

Tus opciones para crear este déficit calórico son tres.

• 1 Consumir 500 calorías menos
• 2 Gastar 500 calorías más
• 3 Una combinación de las dos anteriores

¿Cuál es más fácil?

No sé… 500 calorías equivalen por ejemplo a:

Un Big Mac de McDonalds.

(Bueno, en realidad, solo en la hamburguesa, ya que si sumas la Coca-Cola y las patatas superarás 1000).

Lo que equivale a las calorías necesarias por correr ocho kilómetros.

Sí, tendrás que correr durante mucho tiempo para quemar 500 calorías. Imagina más de 1000.

Es así.

Podríamos deducir con esto que, para generar déficit calórico de manera más eficiente, mirar más a la dieta puede ser interesante.

Dicho esto, es mejor un porridge de avena con frutas y chocolate en un bol enorme que una bigmac.

Donde sin duda, también hay que mirar es al entrenamiento de fuerza (pero el de verdad, el que, aún terminado, sigue gastando calorías cuando estamos en reposo en los días siguientes).

Como ves, es significativamente más eficaz en el tiempo consumir 500 calorías menos que quemar 500 calorías con cardio.

Como también lo es generar ese gasto indirectamente a medio plazo con el entrenamiento de fuerza y no en agudo con el cardio.

El ejercicio por sí solo no te hará adelgazar. Es demasiado fácil agregar más calorías y requiere demasiado trabajo para influir de manera efectiva en la «quema de calorías».

Esto nos lleva a nuestra respuesta un poco menos simple sobre ponerse en forma.

Para perder grasa, debe vigilar lo que comes y hacerlo de manera sostenible.

Creo firmemente que para perder grasa debemos centrarnos tanto en la dieta como en el tipo de estímulo más óptimo a través del ejercicio que elegimos.

Vamos primero con la comida

Te recomiendo elegir alimentos que hayan sido mínimamente procesados.

La carne, el pescado, los huevos, las verduras, las frutas y los frutos secos son excelentes ejemplos.

Estos alimentos son muy ricos en nutrientes y, a menudo, bajos en calorías en comparación con sus contrapartes procesadas. Lo que significa que te llenas sin comer en exceso.

¿Alguna vez has visto la diferencia entre 200 calorías de brócoli y 200 calorías de un bagel? En esta página puedes ver un montón de ejemplos de ello, yo te muestro uno.

Por esto la comida REAL es una gran opción para crear un déficit calórico sostenible.

Es muy fácil comer un bagel entero, sin embargo un plato de brócoli, con toda la fibra, es mucho más difícil y más saciable.

Es un ejemplo extremo, evidentemente.

Con esto, te quiero decir que te lo tomes con calma, para que los nuevos hábitos de alimentación más saludable se vuelvan permanentes.

Para que sea algo que puedas hacer el resto de tu vida.

Lo que comes será muy importante para perder grasa.

Al igual que el ejercicio, por supuesto.

Pero no todo el ejercicio es válido.

¡Vamos a hablar de ello!

¿Cómo ganar músculo?

Si quieres desarrollar masa muscular, no hay otra opción, tienes que levantar cosas pesadas y asegurarte de dar a tu cuerpo suficientes calorías para recuperarse, adaptarse y super compensar.

Se podría resumir de la siguiente manera.

Te cuento un poco de cada cosa rápidamente.

Mueve o levanta cosas pesadas

Si, lo necesitas, aunque solo quieras perder grasa. No hay discusión, tienes que perseguir ponerte muy fuerte.

Cuando mueves cosas (o tu propio peso corporal) bastantes veces, tus músculos se fatigan, se desgarran, se rompen.

Con ello estamos dando un estímulo para que nuestro cuerpo genere determinadas adaptaciones para tratar de preservarlo y hacerlo más fuerte para la siguiente vez.

Así se lo estamos demandando y eso hará que prefiera destinar energías a ello y no a acumular grasa (con la grasa no se levantan cosas pesadas).

Cuando tu músculo se recupera después del entrenamiento, se volverá más grande y más fuerte que antes. Entonces vuelve a hacerlo.

Y así , una y otra vez.

¡Come lo suficiente para que ocurra esa super compensación y te volverás más fuerte. Tu cuerpo priorizará preservar o crear músculo en lugar de almacenar grasa!

Sigue una dieta acorde a tus objetivos

Para que tu músculo se recupere después del entrenamiento, las calorías deberán provenir de alguna parte.

Hablaré mucho sobre la dieta adecuada más adelante y aquí puedes profundizar.

Céntrate en comer la cantidad correcta de alimentos (macro y micro) y tendrás gran parte del trabajo resuelto.

Contrata a tu entrenador de recomposición corporal.

Descansa

Tu cuerpo se recupera mientras duerme, así que asegúrate de descansar lo suficiente cada noche. Estoy hablando de 7 o más horas. Esto ayudará a garantizar que tu cuerpo tenga el tiempo que necesita para fortalecerse.

Si estás entrenando fuerza y ​​solo duermes 5 horas por noche o menos, realmente te estás haciendo un flaco favor.

¡A dormir!

Esa es la esencia de cómo desarrollar fuerza. Desafiar a tus músculos, comer bien y descansar un poco.

Vamos al segundo punto. «Come en base a sus objetivos».

Para que ocurra la recomposición corporal se volverá muy importante equilibrar la pérdida de grasa y la ganancia de músculo.

Hacer una recomposición corporal; cómo perder grasa mientras ganas músculo (ciencia)

Para responder a la pregunta de cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, me gustaría explicártelo con una analogía del mundo de Harry Potter.

¿Recuerdas el “sombrero seleccionador”?

El trabajo del sombrero seleccionador era determinar a cuál de las cuatro casas (Gryffindor, Hufflepuff, Ravenclaw o Slytherin) debe pertenecer cada nuevo estudiante al entrar en Hogwarts.

Es casi como un director de tráfico: “¡Harry, irás a Gryffindor! ¡Draco, irás a Slytherin!

Tu cuerpo opera de una manera muy similar.

Todos los días recibe nuevas calorías (cuando come), ¡y necesita decidir qué hacer con ellas!

Por ejemplo.

Cuando te comes una cheeseburger con patatas fritas y un refresco, tu cuerpo tiene que saber dónde mandar todas esas calorías.

Voy a simplificar mucho para que lo entiendas, tiene tres opciones.

En ese momento, cuando comes, tu cuerpo emplea la mayoría de esas calorías en «utilizarlas como combustible».

Hay una cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día simplemente para seguir existiendo.

Para mantener tu hígado funcionando, tu corazón bombeando, tu cerebro trabajando, regulando la temperatura de tu cuerpo, etc.

Una buena cantidad de las calorías ingeridas simplemente son para mantenernos con las luces encendidas, ya sabes.

Cuando el corazón late requiere calorías, lo que influye directamente en tus necesidades calóricas y así con todo.

A esto se le llama «tasa metabólica basal» que puedes calcular tú mismo/a de manera aproximada multiplicando tu peso por 22 si eres hombre o 19 si eres mujer.

Luego están las calorías empleadas para reparar y construir “músculo” y las de “almacenar para después”, de las que ya te hablé en los párrafos de arriba.

Es aquí donde surgen los problemas, cuando comes calorías en exceso y tu cuerpo ya no las necesita para todos los procesos vitales, coge esas calorías adicionales y las almacena como grasa.

Sin embargo, nuestro objetivo es lo contrario a esto.

¡Queremos mantener el músculo que tenemos (o hacerlo crecer) mientras nos deshacemos de la grasa!

Entonces, imaginemos un escenario en el que reunimos todo esto mediante un entrenamiento de fuerza pesado y una reducción de nuestra ingesta calórica.

Entrenas fuerza regularmente, y atizas a tus músculos para que se descompongan y vuelvan a ser reconstruidos, pero más fuertes.

En teoría no consumes suficientes calorías para que esto ocurra. ¿Verdad?

«Utilizas esas calorías como combustible» pero no da para “reconstruir músculo».

¿Tu cuerpo se apaga?

¡No!

Tienes grasa acumulada, tu cuerpo la extraerá para satisfacer esas necesidades.

Tu cuerpo se ha estado preparando para esto, almacenando cualquier exceso de calorías a lo largo de los años para después (por si acaso).

Esto significa que tu cuerpo puede extraer la grasa de ese almacén (tus michelines) y asegurarse de que se haga todo el trabajo, incluidas sus funciones vitales diarias como humano y la reconstrucción del músculo al que atizaste en el entrenamiento.

Dicho de otra manera.

Si tienes reservas de grasa (y todos las tenemos), no necesitas tener un «excedente calórico enorme» para reconstruir el músculo.

Más adelante, a medida que avanzas si, por eso no puedes estar de por vida en esta etapa de recomposición corporal y es únicamente para determinados contextos.

Las calorías almacenadas en las células grasas (adipocitos) actúan proporcionando esta energía requerida por el cuerpo.

También hay evidencia de que incluso se puede desarrollar masa muscular mientras se tiene un déficit calórico en determinados contextos.

Es decir, músculos más fuertes con menos talla de pantalón.

Contrata a tu entrenador de recomposición corporal.

Consejos para perder grasa y ganar músculo; recomposición corporal

Vamos a juntar todo esto y ver algunos pasos prácticos para perder grasa corporal y desarrollar masa muscular al mismo tiempo.

1 Mantén el déficit calórico

Necesitas que tu cuerpo queme más calorías de las que consume, y también proporcionar suficiente proteína para reconstruir su músculo.

Solo puedes perder grasa si mantienes este déficit de calorías.

Recuerda la analogía del sombrero seleccionador.

Si comes demasiado, ese exceso de calorías se envía a la casa de «almacenar como grasa para después».

Y lo que queremos es tirar de esta grasa. Así que come menos de lo que gastas y mantenlo en el tiempo.

2 Entrena fuerza

Si existiera una pastilla que pudiera recetar a cada persona para hacerla más saludable, se parecería a una rutina de entrenamiento de fuerza en forma de cápsula mágica.

Unas simples flexiones pueden ayudarte a perder grasa y desarrollar músculo, no es necesario empezar haciendo un press banca de competición.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.

Y ya sabes, si quieres desarrollar músculo, ¡tendrás que levantar o mover algo! O hierros o tu propio peso corporal.

Necesitas desafiar a tus músculos para que se fortalezcan. Hay varias formas de hacerlo, pero tienes que hacerlo.

Elige una estrategia y empieza.

Si lo haces, tu cuerpo extraerá de sus reservas de grasa la energía tanto para vivir y preservar músculo como para perder grasa. Es un doble golpe impresionante.

3 Reparte correctamente los macros

Aparte de tener un déficit calórico y levantar pesas, debes comer suficientes proteínas, ya que es uno de los componentes clave tanto para perder grasa corporal como para desarrollar músculo.

La proteína es el nutriente número uno para crear tejido nuevo.

Este super héroe sabe cómo hacerlo.

Volvemos, cuando reduzcas las calorías para crear un déficit calórico, no elimines las proteínas.

Tampoco los carbohidratos.

Los estudios han demostrado que los participantes pueden ganar músculo, incluso cuando tienen un déficit calórico, siempre que coman suficientes proteínas y carbohidratos.

¿Cuánta proteína?

Aproximadamente entre 1,5 y 2 gramos por cada kg de peso.

Si pesas 100 kg, come 150 gramos al menos.

Si pesas 80 kg, come 120 gramos al menos.

Si pesas 60 kg, come 90 gramos al menos.

Lo importante es que lo tengas en cuenta. Deben estar en tu plato para cada comida (te muestro un ejemplo de un plato saludable más adelante).

Seguimos.

¿Qué comer para hacer una recomposición corporal?

Recuerda, tu estrategia de alimentación debe incluir varios puntos para perder grasa mientras ganas músculo.

Mantener un déficit calórico.

No olvidar las proteínas en la dieta y no eliminar los carbohidratos para que puedas preservar músculo incluso aumentarlo cuando estás en déficit.

Puede que estés pensando: “Todo eso está muy bien, Sergio, pero ¿cómo es eso en realidad?”

¡Se parece a esto!

Un plato que contiene una porción de proteínas, carbohidratos saludables, verduras/frutas, grasas saludables y agua.

Alimentos REALES, que te ayudarán a mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo.

Dicho esto, ya sabes que debes acompañarlo con levantar cosas súper pesadas.

Cómo saber si todo está funcionando (recomposición corporal)

¡Ahora estás listo para comenzar a perder grasa y ganar músculo!

El primer consejo para saber si está funcionando el plan y ver si mejoras, es realizar un seguimiento. Esto yo lo aplico a todo en mi vida y por supuesto, también se debe aplicar a la composición corporal.

La mayoría de la gente hace esto basándose únicamente en la báscula. Esto puede estar «bien», pero solo es una pequeña parte de la historia.

Si estás construyendo músculo mientras pierdes grasa, es posible que la báscula no baje.

Aunque peses lo mismo, podrías tener un mejor físico y una relación grasa-músculo más óptima.

No te limites a mirar solo el peso.  Es posible que haya perdido grasa corporal y ganado músculo, ¡pero la báscula no te lo mostrará!

Por eso, además de subirte a la báscula, te animo a que te hagas fotos del progreso cada cierto tiempo.

De frente, de perfil y de espaldas en tu espejo, en ropa interior o bañador. Cada semana por ejemplo, haz fotos nuevas y registra el peso y los perímetros de tu cuerpo bajo el mismo escenario.

Ambas son formas de seguimiento que te permiten obtener una imagen más clara del proceso.

Observa que va sucediendo a lo largo del tiempo y toma notas.

Si no avanzas, toca rastrear de nuevo todo para ver que está fallando.

¿Estás realmente en déficit calórico?

Haz un seguimiento de tus calorías para averiguarlo.

¿Estás entrenando bien?

Realiza tu entrenamiento de fuerza de manera constante (programa y periodiza) y haz un seguimiento de tus marcas para determinar si estás progresando o no mediante el aumento de cargas o repeticiones.

¿Estás tomando suficiente proteína en tus comidas? ¿Y carbohidratos?

Realiza un seguimiento de tu reparto de macronutrientes cada día.

Datos, datos y más datos.

Esos números te ayudarán a saber si estás perdiendo grasa y ganando músculo. 

Yo lo hago en una hoja automática en google sheets con todo un sistema a prueba de bombas.

Es una pasada.

Pero un bloc de notas también te será útil.

Si no está viendo los resultados deseados, las notas y el mantenimiento de esos registros pueden ayudar a orientarte en la dirección correcta para hacer ajustes.

Contrata a tu entrenador de recomposición corporal.

¿Puedo hacer una recomposición corporal siempre?

No, no puedes perder grasa corporal mientras ganas músculo eternamente.

Cuando eres principiante, enfocarte en la recomposición corporal es una gran estrategia y puede ayudarte a progresar mucho.

Pero cuando adquieres hábitos constantes y sensatos de entrenamiento y nutrición durante mucho tiempo, los cambios y progresos se ralentizan.

Y necesitas hacer cosas más complicadas para conseguir menos resultados.

En este punto, para la mayoría, entrar en fases de «volumen» más claro durante mucho tiempo, seguidas de fases de pérdida de grasa o «definición» durante mucho tiempo también producirán mejores resultados que hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Además de dar mejores resultados, es obligatorio para seguir progresando.

¿Significa eso que hacer una etapa de recomposición corporal es lo más óptimo para todos?

¡No!

Pero como has podido ver a lo largo de este artículo, en muchos contextos, no disfrutar de la relativa simplicidad de esta táctica (recomposición corporal) sería un error.

Este proceso es extraordinariamente efectivo en muchos casos.

No conlleva complicarse demasiado con cosas complejas y mentalmente te hace sentir muy bien.

Pasar de fases de ganancia/pérdida de peso demasiado rápido y con demasiada frecuencia como se suele hacer normalmente es estresante y un desencadenante de muchos trastornos.

Especialmente si tienes un historial accidentado con tu nutrición o tu composición corporal.

Conclusión

Las fases de ganancia de masa muscular y pérdida de grasa por separado y con tiempo funcionan mejor en teoría, pero es posible que no sean lo ideal para todos.

¡Elige lo mejor para ti!

Y si tienes dudas o quieres aprender a navegar a través de todas estas situaciones, aquí te dejo un audio muy potente para perder grasa.

Por último, si estas recomendaciones generalizadas te estresan y quieres saber exactamente qué hacer, ¡puedo ayudarte!

En egifit, ayudo todos los días a personas normales a perder grasa, ganar músculo y mejorar sus vidas.

De manera personalizada y específica en base a su cuerpo, su contexto y su estilo de vida.

Con recursos increíbles, creados por mi para producir esa transformación y esos cambios de mentalidad necesarios para garantizar buenos resultados.

Resultados que luego se mantienen gracias a los sistemas y nuevos hábitos a prueba de balas implementados.